 |
| القلق و التفكير الزائد |
ربما كنت قد خططت للخروج لتناول العشاء مع بعض الأصدقاء الجدد، لكن
وجدت نفسك متوترًا جدًا لدرجة أنك لم تتمكن من دخول المطعم، أو جلست في اجتماع في
العمل وفضلت الصمت وعدم مشاركة أفكارك. غالبًا ما تنشأ هذه المشاعر من القلق الاجتماعي - الخوف من قول أو فعل شيء خاطئ. ولكن تحت هذا الخوف، يوجد خوف أكبر - الخوف من أن يُحكم عليك أو يُرفض من قبل الآخرين.
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من بعض مستويات القلق الاجتماعي، فلا تقلق
- فأنت لست
وحدك. نحن
كائنات اجتماعية ونحتاج إلى الانسجام مع مجموعاتنا الاجتماعية، سواء كنا انطوائيين
أو منفتحين.
ما هو القلق الاجتماعي؟
القلق الاجتماعي هو اضطراب قلق يُعرف أيضًا باسم رهاب اجتماعي. يتميز بخوف شديد ومستمر من المواقف الاجتماعية والتفاعلات. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالقلق الاجتماعي من قلق شديد، ووعي ذاتي، وقلق بشأن الحكم عليهم أو إحراجهم أو إهانتهم في الأماكن الاجتماعية.ما الذي يجعلك قلقًا؟
نظرًا لأن القلق هو نوع من أنواع الخوف، فإن الأشياء التي وصفناها عن الخوف أعلاه صحيحة أيضًا للقلق.تُستخدم كلمة "القلق" عادةً لوصف القلق، أو عندما يستمر الخوف مع مرور الوقت، غالبًا بدون سبب معين. القلق هو عندما يكون الخوف من شيء في المستقبل أو شيء قد يحدث، وليس ما يحدث الآن.
غالبًا ما تستخدم كلمة "القلق" من قبل أخصائيي الرعاية الصحية عند وصفهم للخوف المستمر. تشبه الطرق التي تشعر بها عندما تكون خائفًا وقلقًا للغاية، حيث أن المشاعر الأساسية هي نفسها.
ما هو شعور الخوف والقلق؟
عندما تشعر بالخوف أو القلق الشديد، يعمل عقلك وجسدك بسرعة كبيرة.هذه هي بعض الأشياء التي قد تحدث:
- ضربات قلب سريعة جدًا ربما تشعر أنها غير منتظمة.
- تنفس سريع جدًا.
- شعور بالضعف في عضلاتك.
- التعرق بكثرة.
- شعور بغثيان المعدة أو فضفاضة الأمعاء.
- صعوبة التركيز على أي شيء آخر.
- الشعور بالدوار.
- الشعور بالتجمد في مكانك.
- عدم القدرة على تناول الطعام.
- التعرق الساخن والبارد.
- جفاف الفم.
- توتر شديد في العضلات.
مع القلق، على المدى الطويل، قد تعاني من بعض الأعراض المذكورة أعلاه، بالإضافة إلى شعور مزعج بالخوف. قد تصبح سريع الغضب، تواجه صعوبة في النوم، تعاني من الصداع، أو تواجه صعوبة في العمل والتخطيط للمستقبل. قد تواجه صعوبة في ممارسة الجنس، وقد تفقد الثقة بنفسك.
لماذا أشعر بهذا الشعور عندما لا أواجه أي خطر حقيقي؟
احتاج الإنسان البدائي إلى الاستجابات السريعة والقوية التي يسببها الخوف، حيث كانوا غالبًا في مواقف خطرة جسديًا. ومع ذلك، لم نعد نواجه نفس التهديدات في الحياة الحديثة.على الرغم من ذلك، لا تزال عقولنا وأجسادنا تعمل بنفس الطريقة التي عمل بها أسلافنا الأوائل، ونحمل نفس ردود الفعل تجاه مخاوفنا الحديثة مثل سداد الفواتير والعمل والمواقف الاجتماعية. لكن لا يمكننا الهروب من هذه المشاكل أو مهاجمتها جسديًا!
يمكن أن تكون المشاعر الجسدية للخوف مخيفة في حد ذاتها - خاصةً إذا كنت تعاني منها ولا تعرف سببها، أو إذا كانت تبدو غير متناسبة مع الموقف. بدلاً من تنبيهك إلى خطر وإعدادك للاستجابة له، يمكن أن ينشأ خوفك أو قلقك لأي تهديد يُنظر إليه، والذي يمكن أن يكون وهميًا أو طفيفًا. يمكن أن يسبب لك مشاكل أكبر من أي شيء أثار رد الفعل في المقام الأول.
لماذا لا يزول خوفي ويجعلني أشعر بالطبيعية مرة أخرى؟
قد يكون الخوف شعورًا مرة واحدة عندما تواجه شيئًا غير مألوف. ولكن يمكن أن يكون أيضًا مشكلة يومية ودائمة - حتى لو لم تتمكن من تحديد سببها.يشعر بعض الناس بشعور دائم بالقلق طوال الوقت، بدون أي سبب محدد. هناك الكثير من المحفزات للخوف في الحياة اليومية، ولا يمكنك دائمًا معرفة سبب خوفك بالضبط أو مدى احتمالية تعرضك للأذى. حتى لو تمكنت من معرفة مدى عدم تناسب الخوف، فإن الجزء العاطفي من دماغك يواصل إرسال إشارات خطر إلى جسمك. في بعض الأحيان، تحتاج إلى طرق عقلية وجسدية لمعالجة الخوف والقلق.
ما هي نوبات الهلع؟
يقول الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع أنهم يجدون صعوبة في التنفس، وقد يشعرون بالقلق من أنهم يعانون من نوبة قلبية أو أنهم سيفقدون السيطرة على أجسامهم.
إذا كنت تعاني من أعراض مثل هذه، فعليك التحدث إلى أخصائي رعاية صحية على وجه السرعة للتأكد من عدم وجود أسباب أخرى كامنة.
ما هو الرهاب؟
 |
| الرهاب الاجتماعي |
كيف تعرف ما إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي؟
 |
| رسم يوضح 6 علامات للقلق الإجتماعي |
حسنًا، إذا كنت تعاني من الأعراض النفسية والجسدية للقلق، يمكنك أن تعتبر نفسك تعاني من بعض مستويات القلق الاجتماعي:
- الخوف من المواقف الاجتماعية.
- تجنب المواقف الاجتماعية.
- صعوبة إقامة اتصال بالعين.
- خوف شديد من الرفض.
- خوف شديد من الإحراج.
- شعور بتسارع ضربات قلبك وتنفس أسرع عند التواجد في الأماكن الاجتماعية.
- شعور قوي بالوعي الذاتي.
- الإفراط في التفكير قبل أن تقول أو تفعل شيئًا.
- التعرق أو الارتعاش في المواقف الاجتماعية.
- التحدث السلبي عن النفس.
- التفكير المفرط بعد حدث اجتماعي أنك ارتكبت خطأ.
- معاناة من نوبات هلع.
- الغثيان أو الدوخة، أو اضطراب المعدة.
من المهم ملاحظة أن القلق الاجتماعي يختلف عن الخجل. بينما الخجل هو سمة شخصية، فإن القلق الاجتماعي هو حالة صحية عقلية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية.
يمكن أن يكون القلق الاجتماعي مُعطلًا في بعض الحالات. يمكن أن يتداخل مع قدرة الشخص على العمل أو الدراسة أو عيش حياة اجتماعية مُرضية - خاصةً أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي الشديد يكافحون مع حالات صحية عقلية أخرى، مثل الاكتئاب. ومع ذلك، مع العلاج المناسب واستراتيجيات إدارة المشكلات، يمكن للعديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي التغلب على معظم أعراضهم وعيش حياة طبيعية.
ما الذي يسبب القلق الاجتماعي؟
لم يحدد العلم بعد بالضبط أسباب القلق الاجتماعي، لكن العديد من العلامات تشير إلى مزيج من العوامل الوراثية والبيئية. قد تكون هناك بعض التجارب في الحياة المبكرة التي يبدو أنها مرتبطة بتطور القلق في وقت لاحق من الحياة (مثل التنمر، أو نسيان كلماتك في مسرحية مدرسية، أو حدث اجتماعي محرج آخر).ما الذي يُثير القلق الاجتماعي؟
- يمكن أن تختلف المحفزات من شخص لآخر، ولكن المحفزات الشائعة تشمل:
- أن تكون مركز الاهتمام.
- لقاء أشخاص جدد.
- التحدث أمام الجمهور.
- تناول الطعام أو الشراب أمام الآخرين.
- دخول غرفة بعد جلوس الجميع.
- التحدث بلغة أجنبية.
- التواجد في أماكن مزدحمة أو غير مألوفة.
الفرق بين القلق والتوتّر والخوف والتفكير المفرط:
لذا، أنت تتساءل ما الذي يجعل الضغط الاجتماعي، والقلق، والخوف، والتفكير المفرط مختلفًا. كلها مترابطة لكن لها اختلافات أساسية.
الضغط الاجتماعي: إنه شعور بعدم الراحة أو القلق في المواقف الاجتماعية، خاصةً عندما نشعر بالتحكم بنا. قد يكون الخوف من التحدث أمام الجمهور، أو التواجد في الحفلات أو الاجتماعات، أو التفاعل مع أشخاص جدد. كفيّان متعرّقان، وأيادي مرتعشة، ووجه أحمر - قد تواجه هذه الأعراض.
القلق: إنه شعور شديد بالخوف أو القلق بشأن المستقبل، غالبًا مصحوبًا بأعراض جسدية وعاطفية. قد يكون شعورًا عامًا أو مرتبطًا بظروف معينة. سرعة ضربات القلب، والتعرق، والارتعاش، وصعوبة التنفس، والأرق - قد تواجه هذه الأعراض، بالإضافة إلى الشعور بالتهيج، والتعب، أو الغثيان.
التوتر: رد فعل طبيعي لأي تغيير أو تحدٍّ. في بعض الأحيان يساعدنا على الأداء بشكل أفضل. سرعة ضربات القلب، والتعرق، والارتعاش، وصعوبة التنفس، والتعب - قد تواجه هذه الأعراض، إلى جانب صعوبات التركيز أو تقلبات المزاج.
الخوف: رد فعل طبيعي للخطر أو التهديد. غالبًا ما يصاحبه شعور شديد بالرعب. سرعة ضربات القلب، والتعرق، والارتعاش، وصعوبة التنفس - قد تواجه هذه الأعراض، إلى جانب الغثيان، والتعب، أو التهيج.
التفكير المفرط: إنه نمط من التركيز على الأفكار السلبية أو المخيفة، ويمكن أن يؤدي إلى القلق، والتوتر، والخوف. صعوبة النوم، وصعوبة التركيز، والشعور بالإرهاق، أو اليأس، أو العجز - قد تواجه هذه الأعراض.
15 إستراتيجية لتخلص من القلق و بدأ حياة جديدة
قد يكون إدارة القلق الاجتماعي أمرًا صعبًا، لكن هناك استراتيجيات
يمكن أن تساعد. استخدم
النصائح التالية مثل بوفيه - خذ الأفكار التي تُناسبك، واترك تلك التي لا تشعر أنها مناسبة لك.كل شخص مختلف، وقبول معرفة حدودك واحتياجاتك الخاصة هو خطوة مهمة في طريقك للشفاء.
اكتب خطة للحفاظ على تركيزك
ضع توقعات واقعية: تجنب وضع ضغط مفرط على نفسك لكي تكون مثاليًا أو لإرضاء الجميع. ضع توقعات واقعية وذكر نفسك أن من المقبول ارتكاب الأخطاء أو الشعور بعدم الراحة في بعض الأحيان.أفضل طريقة لوضع خطة هي الجلوس مع قلم وورقة وكتابة أهدافك فعليًا - يمكنك استخدام هذا لمساعدتك في توجيه العلاج بالتعرض، أو ببساطة كطريقة لتتبع الأشياء التي ترغب في أن تكون قادرًا على القيام بها.
يمكن أن يساعدك كتابة خطة في الحفاظ على تركيزك وسوف تُسلط الضوء على الإنجازات التي حققتها. قد تجد أنه من المفيد الاحتفاظ بخطتك في مكان يمكنك رؤيته بانتظام.
كيف تضع أهدافًا أفضل باستخدام العلم
تأكد من اتباع أهدافك باستخدام ما يلي:
- اجعل الأهداف محددة وقابلة للقياس: حافظ على أهدافك محددة وقم بقياسها كلما أمكن لكي تظل مركزًا. على سبيل
المثال، بدلاً من قول "ممارسة
الرياضة أكثر"، حدد "ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع". يوفر ذلك
الوضوح ويسمح بتتبع وتقييم التقدم بشكل أفضل.
- ضع أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق: تأكد من أن أهدافك صعبة ولكن قابلة للتحقيق. ضع في اعتبارك قدراتك ومواردك وقيود الوقت عند تحديد الأهداف لزيادة
الدافع وتجنب الشعور بالإحباط. يمكن أن يساعدك تحديد أهداف أصغر تدريجية أيضًا في الحفاظ على الزخم
وبناء الثقة.
- استخدم إطار عمل SMART : طبق
معايير SMART )محددة، وقابلة للقياس، وقابلة للتحقيق،
ومناسبة، وذات حدود زمنية) على عملية تحديد أهدافك. توفر أهداف SMART نهجًا
منظمًا، وتُبقي الأهداف مركزًا وذات معنى وذات حدود زمنية. يعزز هذا الإطار الوضوح والمساءلة والتخطيط الفعال.
- قسّم الأهداف إلى خطوات قابلة للتنفيذ: قسّم الأهداف الأكبر إلى مهام أصغر، قابلة للإدارة. يساعد
تقسيم الأهداف إلى خطوات قابلة للتنفيذ في إنشاء خارطة طريق واضحة ويمنع الشعور
بالغمر. كما أنه
يوفر شعورًا بالتقدم عند تحقيق كل خطوة، مما يعزز الدافع والزخم.
- تتبع التقدم واحتفل بالمعالم: راقب تقدمك نحو أهدافك بانتظام وتتبع أي تحسينات أو إنجازات. احتفال
بالمعالم على طول الطريق يعزز السلوك الإيجابي ويُحفزك على الاستمرار في العمل نحو
هدفك النهائي.
- استخدم التعزيز الإيجابي والتعاطف مع الذات: بدلاً من التركيز فقط على النتيجة، اعترف بجهودك وتقدمك وكافئ نفسك - مارس
التعاطف مع الذات من خلال أن تكون لطيفًا مع نفسك إذا واجهت انتكاسات. أكد على
تجربة التعلم واستخدم الانتكاسات كفرص للنمو والتعديل.
- راجع الأهداف وقم بتعديلها بانتظام: قم بتقييم أهدافك بشكل دوري للتأكد من أنها تظل ذات صلة وتحديًا ومتوافقة
مع ظروفك المتغيرة أو أولوياتك. قد تكون هناك حاجة إلى تعديلات للحفاظ على الدافع واستيعاب الأفكار
الجديدة أو القيود.
- دعها تمطر
ولكن، إذا كنت تريد أن تبدأ في التغلب على القلق الاجتماعي، فإن الخطوة الأولى هي الاعتراف بأنك تعاني من القلق الاجتماعي وقبول المشاعر التي تأتي مع هذه التجربة.
هذا يعني التعرف على أعراض القلق الاجتماعي، والجلوس مع مشاعرك، وقبولها دون حكم أو خجل.
يمكنك القيام بذلك عن طريق التوقف مؤقتًا لـ RAIN.
يستخدم المعالجون طريقة RAIN لسنوات لتوفير إطار عمل منظم لإدارة المشاعر الصعبة من خلال تشجيع الأفراد على التعرف على تجاربهم الداخلية، والتسامح معها، والتحري عنها، والتغذية بها.
من خلال تعزيز الوعي الذاتي، والقبول، والفضول، والتعاطف مع الذات، تساعد هذه الطريقة في تطوير علاقة صحية أكبر مع مشاعرك، مما يؤدي إلى رفاهية عاطفية أكبر، بما في ذلك في المواقف الاجتماعية.
فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك قولها لنفسك أثناء تركها تمطر:
"أنا أدخل غرفة من الناس الذين لا أعرفهم. أشعر بالقلق حيال هذا".
"هذا العرض مهم بالنسبة لي: أنا أفهم لماذا يجعلني متوترًا للغاية".
"قلبي ينبض بسرعة كبيرة لأنني أشعر بالتوتر حقًا بشأن التحدث في هذا المؤتمر".
"أنا لا أشعر بالقلق عادةً، لكنني أشعر أن هذا الموقف يجعلني قلقًا. أتساءل إن كان ذلك لأنها أول مرة أتحدث فيها أمام هذا العدد من الناس".
"أقبل هذا الشعور، لكنني سأترك الشعور يمر من خلالي الآن لأنه لا يخدمني في هذه اللحظة".
يجب أن تساعدك هذه الطريقة في مرور هذه المشاعر من خلالك بسهولة أكبر. في بعض الأحيان، قد يكون من المفيد تصور أفكارك وكأنها تمر بجانبك فقط - ربما مثل السيارات على الطريق أو القوارب التي تطفو فوقك إذا استطعت الاستلقاء في قاع المحيط. دعها تمر دون حكم بدلاً من التمسك بها وتركها ترتطم في عقلك.
تنفس لداخل ...
تنفس للخارج
لا تقلل من شأن قوة التنفس العميق. هناك مجموعة راسخة من الأدبيات حول كيفية تأثير التنفس العميق والبطيء
بشكل إيجابي على تحكمنا العاطفي ورفاهيتنا الجسدية.يُظهر العلم أن دماغك سيستفيد من دفعة الأكسجين، وسيكون قلبك ممتنًا لمساعدته على الهدوء، ويجب أن يأخذ قلقك المقعد الخلفي. ذلك لأن التنفس العميق يساعد في قمع جزء من الجهاز العصبي يُعرف باسم الجهاز العصبي السمبتاوي. يتحمل هذا الجزء مسؤولية تنشيط ردود أفعالك "القتال أو الهروب"، لذلك فإن قمعه يُشير إلى جسمك أنك آمن. بعد كل شيء، مهما شعرت بالخطر، تشعر أنك آمن.
فيما يلي بعض أنواع التنفس المختلفة التي يمكنك تعلمها لاستخدامها قبل أو أثناء التفاعلات الاجتماعية:
- التنفس الحجابي: التنفس الحجابي، المعروف أيضًا باسم التنفس العميق للبطن، ينطوي على
أخذ أنفاس بطيئة عميقة تنشط الحجاب الحاجز. أظهرت الدراسات أن التنفس الحجابي يمكن أن ينشط استجابة استرخاء الجسم،
مما يقلل من معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتقليل أعراض القلق. تحتوي
جامعة ميشيغان للصحة على دليل تعليمي رائع حول كيفية ممارسة التنفس الحجابي.
- التنفس المربع: طبيعة التنفس المربع المتعمدة والمحكومة تُشرك الجهاز العصبي
السمبتاوي بشكل فعال وتُشعل استجابة استرخاء الجسم. يساعد على إبطاء معدل ضربات قلبك، ويقلل من القلق، ويُعزز شعورًا
عميقًا بالهدوء. مع
الممارسة المنتظمة، يمكن أن يصبح التنفس المربع أداة قيمة لتخفيف التوتر واستعادة
الشعور بالتوازن في اللحظات الصعبة.
- التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف: تربط هذه التقنية للتنفس أجزاء مختلفة من جسمك، والتي ستعتمد على
كيفية ممارستها اعتمادًا على ما تشعر به. الفرضية الأساسية هي أنك تستنشق الهواء من خلال فتحة أنف واحدة وتُخرج
الهواء من خلال الأخرى.
يقوم بعض الأشخاص بذلك باستخدام إصبعهم الإبهام لإغلاق فتحة أنف واحدة
في كل مرة. مهما كانت الطريقة التي تختارها، تُظهر الدراسات أن التنفس بالتناوب
بين فتحتي الأنف يمكن أن يُقلل من التوتر.
اتخذ خطوات صغيرة نحو العلاج بالتعرض
ابدأ بتعريض نفسك تدريجيًا للمواقف الاجتماعية التي تجعلك قلقًا. لا ترغب في إلقاء نفسك في المياه العميقة مع المواقف التي تُسبب لك القلق الشديد. بدلاً من ذلك، ابدأ ببيئات ذات ضغط منخفض واعمل ببطء نحو الأعلى.يُطلق على هذا العلاج بالتعرض. فكرة العلاج بالتعرض للقلق الاجتماعي هي بناء التحمل وتوسيع منطقة راحتك على مراحل صغيرة.
يمكنك الحصول على مساعدة من أخصائي في هذا الأمر، ولكن يمكنك أيضًا تجربة العلاج بالتعرض بنفسك، خاصةً إذا تمكنت من إشراك بعض الأصدقاء الموثوق بهم أو حتى زملاء العمل الموثوق بهم.
ابدأ بإنشاء تسلسل هرمي للمواقف الاجتماعية التي تُثير القلق، بدءًا من أقل موقف يُثير القلق إلى الأكثر إثارة للقلق. ابدأ بأقل موقف يُثير القلق، مثل استخدام محادثة قصيرة مع شخص تعرفه. مارس هذا السيناريو مرارًا وتكرارًا حتى يصبح أكثر راحة.
فيما يلي بعض الأفكار للبدء (بترتيب من أقل إثارة للقلق إلى الأكثر إثارة للقلق) التي يمكنك استخدامها على مدار بضعة أشهر. (تذكر أنك تريد ممارسة كل منها على مدار عدة أيام أو أسابيع حتى تشعر بمزيد من الراحة حيالها).
- ابتسم لغيرك.
- قل مرحباً أو صباح الخير لغيرك.
- اطلب الاتجاهات من شخص ما في الشارع.
- اطلب خدمة توصيل عن طريق الاتصال بالمطعم بنفسك.
- ادخل في محادثة قصيرة مع أمين الصندوق في متجر سوبر ماركت لم تقم
بزيارته من قبل.
- أنشر مقطع فيديو لنفسك تتحدث إلى الكاميرا على وسائل التواصل
الاجتماعي (
- قم بعمل سؤال وجواب على TikTok أو منصة
وسائط اجتماعية أخرى.
- اذهب لتناول العشاء بمفردك.
- اذهب إلى حفلة في منزل شخص ما بمفردك.
- مارس رياضة الفنون القتالية
جرب العلاج السلوكي المعرفي
العلاج، وخاصة العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، يمكن أن يساعد بشكل كبير في معالجة القلق الاجتماعي من خلال منحك الأدوات اللازمة لدعم وإدارة مخاوفك وتحسين تفاعلاتك الاجتماعية.يتعمق العلاج، وقد يكون من الصعب فك تشابك بعض جذور القلق الاجتماعي. ومع ذلك، من خلال القيام بذلك، يمكنك اكتساب نظرة ثاقبة قيّمة على الأسباب الكامنة وراء قلقك، بالإضافة إلى تحدّي الأفكار والعقائد السلبية وتعلم استراتيجيات مواجهة عملية.
تقليديًا، تم الوصول إلى العلاج السلوكي المعرفي شخصيًا، لكن هناك الآن اتجاه نحو التحول نحو العلاج السلوكي المعرفي عبر الإنترنت، الذي أثبت أنه فعال بنفس القدر (في بعض الحالات، أكثر فعالية حيث يعمل العملاء في بيئة منزلهم، التي تشعر بالأمان والمألوفة).
فيما يلي ثلاث أدوات يمكنك تعلمها من خلال العلاج لمساعدتك في إدارة القلق الاجتماعي:
- إعادة هيكلة الإدراك:تركز هذه الطريقة على تحديد وتحدّي الأفكار والعقائد السلبية المرتبطة
بالمواقف الاجتماعية.
يتعلم الفرد التعرف على أنماط التفكير المشوهة واستبدالها بأفكار أكثر
واقعية وإيجابية.
على سبيل المثال، قد يتعلم شخص يعاني من القلق الاجتماعي تحدّي أفكار
مثل "الجميع يراقبني" واستبدالها
بأفكار أكثر توازنًا مثل "أنا الوحيد المسئول على حياتي".
- التدريب على المهارات الاجتماعية:تركز هذه الطريقة على تحسين المهارات الشخصية وزيادة الثقة بالنفس في التفاعلات الاجتماعية. يساعد المعالجون الأفراد في تطوير مهارات التواصل الفعالة، والثقة بالنفس، والاستماع الفعال، والإشارات غير اللفظية. قد يستخدمون تمارين لعب الأدوار لممارسة هذه المهارات وتقديم ملاحظات. تعزيز المهارات الاجتماعية يجعل الأفراد يشعرون بمزيد من الراحة والكفاءة في المواقف الاجتماعية. لقد خصصة مقالا بعنوان سيفيدك حتما في دلك: فن لغة الجسد: أدر المحادثة ببراعة
- سجلات الأفكار:تُحدد سجلات الأفكار وتُقيّم العلاقة بين الأفكار والمشاعر والسلوك. يسجل
الأفراد أفكارهم السلبية حول المواقف الاجتماعية ويُفحصون الأدلة التي تدعمها أو
تُنكرها. ثم
يُطورون بدائل أكثر توازنًا وعقلانية. تساعد هذه العملية الأفراد على فهم أنماط تفكيرهم التلقائي بشكل أفضل
وتُقلل من تأثير التفكير السلبي على قلقهم الاجتماعي.
استخدم التأكيدات الإيجابية على الذات
قد تبدو هذه النصيحة "جيدة جدًا لدرجة لا تصدق" لأنها سهلة ولا تستغرق الكثير من وقتك.التأكيدات الإيجابية هي مجرد عبارات مُلهمة تُكررها لتنمية عقلك الإيجابي وتعزيز المعتقدات أو النتائج المرغوبة. في سياق القلق الاجتماعي، يمكنك استخدام التأكيدات الإيجابية لمساعدتك على تصديق أنك تستطيع التغلب على التحديات التي تواجهها في المواقف الاجتماعية.
من خلال التأكيد بوعي على نقاط قوتك وأهدافك وإمكاناتك، يمكنك تعزيز ثقتك بنفسك ودافعك ورفاهيتك بشكل عام.
لكي تعمل التأكيدات الإيجابية بشكل أفضل، تريد التأكد من دمجها في روتينك اليومي، لأن التكرار يساعدها على العمل. يُظهر العلم أن التأكيدات الإيجابية على الذات تعمل على أجزاء المكافأة والتقييم في أدمغتنا.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فالقرآن الكريم يزخر بكنوز من الأمل والتفاؤل، تُنير دروب المؤمنين وتُسكن قلوبهم الطمأنينة. ففيه تأكيدات إلهية عظيمة تُثلج الصدور وتُزيل هموم الحياة، تُذكّرنا بأن العسر لا يدوم، وأن بعده يُسرًا، وأن اليأس والقنوط لا مكان لهما في حياة المؤمن.
يُخاطب الله تعالى عباده في محكم كتابه بقوله: "وَإنَّ مَعَ العُسْرِ يُسْراً" (سورة الشرح: 6). ليُؤكّد على أن الله لا ينسى جهود عباده، وأن تأخير الفرج لا يعني الحرمان منه، بل هو اختبار لصبرهم وإيمانهم.
والأمل ينبع من رحمة الله:
يُذكّرنا القرآن الكريم بأن الله تعالى غنيّ عن عباده، لكنّه رحيم بهم يُحبُّ أن يُعفو ويُغفر. ففي سورة غافر، يقول الله تعالى: "قُلْ يَا عِبَادِيَ الَّذِينَ أَسْرَفُوا عَلَىٰ أَنفُسِهِمْ لَا تَقْنَطُوا مِن رَّحْمَةِ اللَّهِ ۚ إِنَّ اللَّهَ يَغْفِرُ الذُّنُوبَ جَمِيعًا ۚ إِنَّهُ هُوَ الْغَفُورُ الرَّحِيمُ" (الزمر: 53).
والتوكل على الله هو مفتاح الفرج:
يُحثّنا الله تعالى على التوكل عليه والاعتماد عليه في كلّ أمر من أمور حياتنا، ويُؤكّد على أنّه لن يُخيّب ظنّ من توكّل عليه. ففي سورة الطلاق، يقول الله تعالى: "وَمَنْ يَتَوَكَّلْ عَلَى اللَّهِ فَهُوَ حَسْبُهُ" (الطلاق:3).
وذكر الله يُنير الدروب ويُسكّن القلوب:
يُعدّ ذكر الله تعالى شفاءً للنفس وراحةً للصدر، وطمأنينةً للقلب. ففي سورة الرعد، يقول الله تعالى: "أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَأِينُّ الْقُلُوبُ" (الرعد: 28).
كما تُذكّرنا عبارة النبي الكريم صلّى الله عليه وسلّم "لا تحزن إنّ الله معنا" بأنّنا لسنا وحدنا في مواجهة صعوبات الحياة، وأنّ الله تعالى معنا يُساندنا ويُعيننا.
التضاعف الجسدي
مصطلح "التضاعف الجسدي أو" body doubling مشتق من مجتمعات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ADHD " لوصف وجود شخص ثانٍ معك عند إكمال المهام التي تجدها صعبة. يمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة للقلق الاجتماعي أيضًا.بينما لا ترغب في أن تصبح معتمدًا على عائلتك أو أصدقائك، فإنها يمكن أن تساعدك في بعض الأحيان في تجاوز أول بضعة عقبات عند التغلب على بعض الأعراض الأكثر شدة للقلق الاجتماعي.
بالنسبة إلى التضاعف الجسدي، اختر صديقًا أو فردًا من عائلتك، أو حتى زميلًا في العمل. يجب أن يكون شخصًا تثق به وشخصًا يعاني من القلق الاجتماعي بشكل أقل منك. أخبر هذا الشخص الموثوق به عن قلقك، واطلب منه التضاعف الجسدي معك.
بعض المهام التي يمكنك أن تطلب من مُضاعف جسمك مساعدتك في القيام بها تشمل:
- حضور موعد طبي.
- الذهاب إلى حفلة منزل مع أصدقاء جدد.
- اصطحابك إلى يومك الأول في وظيفة جديدة.
- استكشاف متاجر السوبر ماركت المحلية في منطقة جديدة بعد الانتقال إلى
منزل جديد.
- الجلوس معك بينما تُجرى مكالمة هاتفية مهمة.
أرضّ نفسك قبل التفاعلات الاجتماعية
"التأريض" يصف مجموعة من التقنيات التي تساعدك على توجيه انتباهك إلى اللحظة الحالية وخلق شعور بالاستقرار والاتصال بين نفسك وبين محيطك. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تأريض نفسك، بما في ذلك:- امسك مشروبًا باردًا.
- خذ نفسًا عميقًا.
- قف حافي القدمين على العشب.
المشي حافي القدمين على الأرض:
حثّ النبي صلى الله عليه وسلم على المشي حافي القدمين، فقال: "امشوا حفاةً، فإنّ في ذلك شفاءً" (رواه الترمذي).
الصلاة على الأرض:
جعل الإسلام الصلاة على الأرض مباشرةً من السنة، مع وجود رخصة للصلاة على سجادة أو غيرها.
فوائد هذه الممارسات:
التخلص من الشحنات الكهربائية الزائدة في الجسم:
يُعتقد أن المشي حافي القدمين على الأرض يُساعد على التخلص من الشحنات الكهربائية الزائدة في الجسم، ممّا قد يُحسّن الصحة العامة.
تحسين الدورة الدموية:
يُعتقد أن المشي حافي القدمين يُساعد على تحسين الدورة الدموية، ممّا قد يُفيد في علاج بعض الأمراض.
الشعور بالراحة النفسية:
يُعتقد أن التواصل مع الطبيعة من خلال المشي حافي القدمين أو الجلوس على الأرض يُساعد على الشعور بالراحة النفسية وتقليل التوتر.
مارس، مارس، مارس!
اجمع بعض الأصدقاء أو أفراد العائلة الموثوق بهم ومارس المحادثة
الخفيفة! قد يبدو
هذا سخيفًا في البداية، ولكنك ستندهش من مدى سرعة تطوير بعض المواضيع المفضلة لديك
عندما تُوضع في موقف تفاعل اجتماعي.فيما يلي بعض السيناريوهات التي يمكنك تجربة لعب الأدوار معها مع أصدقائك وأفراد عائلتك الأكثر ثقة لمساعدتك في الاستعداد لها في الحياة الواقعية:
- التحدث أمام الجمهور:بالنسبة لشخص يعاني من القلق الاجتماعي، قد يكون التحدث أمام الجمهور
أمرًا مُثيرًا للقلق للغاية. يمكن أن يجعل الخوف من الحكم عليك أو فحصك من قبل الآخرين من الصعب
التعبير عن نفسك بثقة وفعالية.
- أحداث التواصل الاجتماعي أو التجمعات الاجتماعية:يمكن أن تُثقل التواصل مع أشخاص غير معروفين أو التنقل في الأحداث المزدحمة على الأفراد
الذين يعانون من القلق الاجتماعي. يمكن أن يؤدي ضغط إجراء محادثة، ومقابلة أشخاص جدد، والمشاركة في
المحادثة الخفيفة إلى إثارة مشاعر الوعي الذاتي والقلق.
- مقابلة العمل:يمكن أن يُضخم الإعداد الرسمي لمقابلة العمل، حيث تخضع للتدقيق
والتقييم، القلق الاجتماعي. يمكن أن يُعيق الخوف من ترك انطباع سلبي، أو الإجابة على الأسئلة بشكل
مثالي، أو تقديم نفسك بثقة أدائك ويزيد من القلق.
- مناقشات جماعية أو اجتماعات:قد يكون المشاركة في مناقشات جماعية أو اجتماعات أمرًا صعبًا للأفراد
الذين يعانون من القلق الاجتماعي. يمكن أن يُثبط الخوف من التحدث، أو التعبير عن الآراء، أو أن تكون
مركز الاهتمام قدرتهم على المساهمة بفعالية وراحة.
- التعرف على شخص ما أو التفاعلات الرومانسية:يمكن أن يمثل القلق الاجتماعي صعوبات في التعارف والعلاقات الرومانسية. يمكن أن
يُخلق الخوف من الرفض، أو بدء المحادثة، أو الحفاظ عليها، أو الشعور بالضعف مع
شريك محتمل، قلقًا كبيرًا ويُعيق تطور العلاقات ذات مغزى.
- عش في اللحظة
لتذكير جسمك أنك لست في أي خطر حقيقي، فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها البقاء في اللحظة:
- اشرك حواسك:
انتبه جيدًا لِتفاصيل محيطك. لاحظ الألوان، والملمس، والروائح، والأصوات من حولك. يمكن أن
يساعدك إشراك حواسك على ربطك باللحظة الحالية وزيادة وعيك.
- خذ فترات راحة واعية: حدد أوقاتًا محددة خلال اليوم للتوقف والانخراط الكامل في ما تفعله. سواء كان
ذلك الاستمتاع بفنجان من الشاي، أو الخروج في نزهة، أو إجراء محادثة، فالتزم
بالوجود الكامل والانتباه في تلك اللحظات.
- مارس الامتنان: طور موقفًا من الامتنان من خلال الاعتراف بانتظام وتقدير الأشياء التي
تشعر بالامتنان لها.
خذ بعض الوقت كل يوم لِتتأمل في الجوانب الإيجابية لحياتك. يمكن أن
تُغير هذه الممارسة تركيزك إلى اللحظة الحالية وتعزز الشعور بالرضا.
- حد من المشتتات: قلّل من المشتتات التي تُبعدك عن اللحظة الحالية، مثل استخدام الهاتف
المفرط، أو تعدد المهام، أو القلق بشأن المستقبل. أنشئ كتل زمنية مخصصة للعمل المُركز أو الأنشطة الترفيهية، وانخرط
بوعي كامل دون انقطاعات خارجية.
- اشترك في الأنشطة بوعي: سواء كنت تتناول الطعام، أو تمارس الرياضة، أو تُمارس هواية، فحاول
القيام بذلك بوعي كامل.
انتبه إلى الأحاسيس والحركات والمشاعر التي تنشأ أثناء النشاط. من خلال
الانغماس الكامل، يمكنك الحصول على المزيد من المتعة والبقاء حاضرًا.
طور مهاراتك الاجتماعية
غالبًا ما يأتي القلق الاجتماعي من نقص مهارات اجتماعية أخرى.هذا حاجز سهل للتغلب عليه حيث كل ما عليك فعله هو العمل قليلًا يوميًا لتحسين مهاراتك الاجتماعية الأخرى مثل ممارسة الثقة بالنفس، والاستماع الفعال، وبدء المحادثات، والتواصل الفعال، أو تقديم نفسك إلى أشخاص جدد.
كلما شعرت بمزيد من الثقة في قدراتك الاجتماعية، قلّ قلقك.
موقع رجل الصفوة هو مكان رائع لتطوير مهاراتك الاجتماعية، لذلك تحقق من:
- دليلك الشامل لتعلم لغة الجسد: 23 مثالاً أساسياً ومعانيها
- 6عادات احذر منها فهي تدمر حياتك
- كيف تتغلب على الخوف: دليل عملي للتغلب على أي شيء تخشاه
- التفكير الإيجابي! 5 مبادئ رواقية لبناء الثقة بالنفس
بمجرد الانتهاء من قراءة هذه المقالات، ابدأ في استخدام المعرفة التي تعلمتها في حياتك اليومية
ستندهش من مدى سرعة بدء الشعور بالفرق في كيفية تفاعلك مع الآخرين.
تحدّ سلوكيات التجنب
أفهم، دفن رأسك في الرمال هو أسهل طريقة لمواجهة قلقك الاجتماعي.مُوعد نهائي كبير قادم؟ دعنا نذهب لِتنظيف الحمام بدلاً من ذلك.
قلق بشأن كيفية معالجة العرض التقديمي التالي في العمل؟ دعنا نبدأ في البحث عن شيء غير مُتعلق تمامًا.
يُؤدي تجنب المواقف الاجتماعية إلى استمرار القلق ولكنه يوفر لنا حلًا سهلاً.
يُؤدي هذا إلى إدامة دورة حيث نأخذ الراحة قصيرة الأجل للتجنب بدلاً من الطريقة الأكثر استدامة وصحة لِمعالجة ما هو المشكلة التي بين يدينا بالفعل. لتجاوز هذه الدورة، تحتاج إلى مواجهة سلوكيات التجنب وتحدّيها تدريجيًا من خلال زيادة التعرض للمواقف التي تُثير القلق ببطء.
في جوهرها، يعني ذلك تعلم الجلوس مع المشاعر غير المُريحة. يعني ذلك تعلم أن تكون قادرًا على البقاء مع شعورك بالقلق وعدم السماح له بدفعك لتجنبه.
وهذا أسهل قولًا من فعله، ولكن إذا استخدمت النصائح الأخرى المذكورة في هذه المقالة - خاصةً تلك التي تتعلق بالوعي الذاتي - فإنك ستكون على المسار الصحيح لِكي تصبح قادرًا على القيام بذلك.
احتفظ بالانتصارات الصغيرة
تستحق هذا!
معالجة القلق الاجتماعي مهمة شاقة لأي شخص، لذلك بينما تركز الكثير من طاقتك على هذا الجزء من رحلتك ونموك، تذكر أن تُخصص الكثير من الوقت لِاحتفال انتصاراتك. لا تستحق هذا الوقت فقط، لكن الاحتفال بالانتصارات الصغيرة يزيد أيضًا من دافعك!
لذلك خذ بعض الوقت لرعاية نفسك، وقدم لنفسك هدية لِقضاء ليلة في المنزل مع أصدقائك، أو اقرأ كتابك المفضل، أو اطلب خدمة توصيل - مهما كانت الطريقة التي تحتفل بها، اعتنق الخطوات الإيجابية التي تتخذها.
اعترف بتقدمك واحتفل به، مهما بدت صغيرة. كل خطوة للأمام هي إنجاز مهم في إدارة القلق الاجتماعي.
كن صبورًا ولطيفًا مع نفسك: يُستغرق وقتًا وجهدًا لِتتغلب على القلق الاجتماعي. قد يستغرق الأمر أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات في أشد الحالات، لذلك تذكر أن تكون صبورًا مع نفسك وممارسة التعاطف مع الذات على طول الطريق.
كن فخورًا بِجهودك وكافئ نفسك على شجاعتك.
اعمل على ثقتك بنفسك
كجزء من نهج شامل للعمل على نموك الشخصي، فكر في العمل على ثقتك بنفسك. من غير المرجح أن يعاني الأشخاص الواثقون من أنفسهم من مشاكل تتعلق بالقلق الاجتماعي.فيما يلي بعض الطرق للعمل على ثقتك بنفسك:
- ادفع نفسك خارج منطقة راحتك: انضم إلى نادي التحدث أمام الجمهور أو خذ دورة تركز على تحسين مهارات
التواصل لديك. التحدث
أمام الآخرين، سواء في مجموعة صغيرة أو جمهور أكبر، يمكن أن يساعدك على التغلب على
الخوف من أن يُحكم عليك ويزيد من ثقتك في التعبير عن نفسك بفعالية.
- ممارسة التمارين البدنية أو الرياضة: يساعد الانخراط في الأنشطة البدنية على تحسين صحتك البدنية ويزيد من
ثقتك بنفسك. ابحث عن
روتين تمارين رياضية أو رياضة تستمتع بها واجعلها جزءًا منتظمًا من روتينك. عندما
تُحسّن لياقتك وتُشاهد تقدمك، ستكتسب شعورًا بالإنجاز وزيادة الثقة بالنفس.
- التطوع أو مساعدة الآخرين: يمكن أن يُوفر الانخراط في العمل التطوعي أو مساعدة الآخرين شعورًا
بالهدف والإنجاز.
يمكن أن يُحسّن مساهمة وقتك ومهاراتك في قضية تهتم بها ثقتك بنفسك. كما أنها
تُتيح فرصًا للتفاعل مع أشخاص مختلفين وتطوير مهارات اجتماعية. قد تجد
أيضًا أن ذلك يُعطيك دفعة إضافية خارج منطقة راحتك عند القيام بشيء ما لشخص آخر
بدلاً من نفسك.
- تعلم مهارة جديدة أو هواية: خذ مهارة جديدة أو تعلم هواية تهمك. قد يكون ذلك العزف على آلة موسيقية، أو الرسم، أو الطهي، أو البرمجة،
أو أي شيء يلفت انتباهك.
من خلال تحدي نفسك لِتتعلم وتُتقن شيئًا جديدًا، ستختبر النمو الشخصي،
وتوسع قدراتك، وتكتسب ثقة بنفسك لِتتحدّى التحديات الجديدة.
اتبع أشخاصًا آخرين في رحلتهم لِشفاء القلق الاجتماعي
وأخيرًا، اعثر على أشخاص آخرين لِتُقلدهم.في جميع أنحاء وسائل التواصل الاجتماعي، يعمل العديد من الأشخاص الآخرين على شفاء قلقهم الاجتماعي.
قد يُشعرك متابعة بعض هذه الحسابات أنت أقل وحدة بينما تتغلب على هذه العقبات ويمكن أن توفر الدعم العاطفي والعملي بينما تقوم برحلتك.
أسئلة شائعة
إذا كانت لديك بعض الأسئلة حول القلق الاجتماعي، فراجع هذه الأسئلة الشائعة.س: هل القلق الاجتماعي إعاقة؟
ج: يمكن التعرف على القلق الاجتماعي كإعاقة إذا أثر على حياة الشخص بما فيه الكفاية لِتُعتبر مُعيقة لحياة مهنية أو اجتماعية. تحتوي بعض الدول على قوانين تعني أن القلق الاجتماعي الشديد يُؤهل للحماية من الإسكان و/أو المساعدة المالية من الدولة.
س: هل أعاني من القلق الاجتماعي، أم أنني مجرد خجول؟
ج: قد يبدو الخجل مشابهًا للقلق الاجتماعي، وكلاهما يشترك في بعض أوجه التشابه، ولكن القلق الاجتماعي أكثر كثافة واستمرارًا. إذا كنت تعاني من قلق شديد، وتجنب المواقف الاجتماعية، وشعرت بالضيق بشأن تفاعلاتك، فقد تكون تعاني من القلق الاجتماعي بدلاً من الخجل. إذا وجدت أنك تحتاج إلى بضع دقائق لِتشعر بالراحة عند التحدث إلى أشخاص جدد، أو إذا شعرت بِذاتك فقط عندما تكون حول أصدقائك القدامى، فقد تكون تعاني من الخجل.
س: ما الذي يُخطئ فيه الناس عادةً اعتباره قلقًا اجتماعيًا؟
ج: في بعض الأحيان، قد يُخطئ الناس القلق الاجتماعي اعتباره سمات شخصية مثل الخجل أو الانطواء. في أوقات أخرى، قد يُخطئ اعتباره حالات صحية عقلية أخرى مثل الاكتئاب أو اضطراب التكيف. من الأفضل التحدث إلى مقدم رعاية صحية خاص بك لِمساعدتك في معرفة ما إذا كانت أعراضك هي القلق الاجتماعي أو شيء آخر.
س: ما هي أنواع القلق الاجتماعي المختلفة؟
ج: يمكن تصنيف نوعي القلق الاجتماعي الرئيسيين كاضطراب القلق الاجتماعي (الخوف وتجنب مختلف المواقف الاجتماعية) و اضطراب القلق الاجتماعي المحدد (الخوف وتجنب مواقف محددة، مثل التحدث أمام الجمهور أو استخدام الحمامات العامة). كلاهما لديه نفس مجموعة الأعراض ولكن يتم تشغيلهما بواسطة ظروف مختلفة. قد يعاني الناس من واحد أو كلا من هذين الاضطرابين.
س: كيف يُؤثر القلق الاجتماعي على العمل؟
ج: يمكن أن يُؤثر القلق الاجتماعي بشكل كبير على أداء العمل والتقدم الوظيفي. قد يؤدي إلى تجنب التفاعلات الاجتماعية مع الزملاء أو العملاء، أو صعوبة التحدث في الاجتماعات، أو زيادة مستويات التوتر، أو فرص محدودة لِأحداث التواصل الاجتماعي أو العروض التقديمية أمام الجمهور.
الاستنتاج
التغلب على القلق الاجتماعي هو رحلة تتطلب الصبر والتعاطف مع الذات والالتزام بالنمو الشخصي. من الضروري فهم أن القلق الاجتماعي يمكن أن ينبع من عوامل مختلفة، مثل التجارب السابقة، أو الجينات، أو السلوكيات المكتسبة. ومع ذلك، فإن الشفاء ممكن.
من خلال استخدام النصائح الواردة في هذه المقالة، بما في ذلك طلب العلاج، وممارسة رعاية الذات، وتعريض نفسك تدريجيًا للمواقف الاجتماعية، يمكن للأفراد تحقيق خطوات مهمة في إدارة القلق الاجتماعي والتغلب عليه في النهاية. من المهم أن تتذكر أن التقدم قد يكون على مراحل صغيرة، لكن كل خطوة للأمام هي نصر يستحق الاحتفال به. مع مرور الوقت والجهد، يمكن التغلب على القلق الاجتماعي، وينتظرك مستقبل أكثر إشراقًا و ثقة بِنفسك.
اعتنق الرحلة، واصدق إمكاناتك، واطمئن إلى أنك لست وحيدًا في سعيك لِحياة اجتماعية أكثر إرضاءً.
إذا كنت مستعدًا لِبدء بناء ثقتك بِنفسك، فَلماذا لا تبدأ بِمُقالنا حول "…"
يرجى الابتعاد عن استخدام اللغة الغير لائقة، والتعليقات السلبية سيتم حذفها.